如果最近感到疲劳，可能是大脑发出的“睡眠质量正在下降”的警报。为什么会把疲劳拖到第二天呢？专家将指导恢复疲劳的要点和深度睡眠的各种伸展运动。
●活性氧增加过多会产生疲劳因子
“疲劳是大脑向我们发出的警报”
疲劳恢复专用健身房的项目总监松尾伊津香这样说道。松尾在大学学习了心理学和精神病学，毕业后作为瑜伽教练开始了活动。以面对很多人身心健康的经验为基础，进行疲劳恢复的指导和研讨会。
“在饱食时代的现代，几乎没有像以前那样因食物缺乏而导致能源不足所导致的疲劳。作为现代疲劳的原因之一，可以认为是活性氧的过量产生”
活性氧是指吸入体内的一部分氧比平时更处于被活性化的状态，日常产生。虽然被用于免疫、细胞间的信号传递、排卵、受精等各种功能，但过量会给细胞带来伤害。
“如果细胞被活性氧损伤，就会产生疲劳因子(FF)。大脑捕捉到这个疲劳因子的话就会觉得“累”。就是所谓的全身倦怠感。这也是大脑提醒我们休息的警报。”
●睡觉时疲劳恢复的机制是什么？
有两种方法来恢复疲劳。一个是避免过度工作。因为过度的运动和压力会增加活性氧的产生。
“另一个是促进消除疲劳因子的疲劳恢复因子(FR)的产生。如果体内产生疲劳因子，也会产生修复由此导致的损伤的疲劳恢复因子。如果恢复因子的产生跟不上疲劳因子的产生，就会留下疲劳。”
即使醒着不能消除疲劳，睡眠中也不会产生疲劳因子，疲劳恢复因子的产生赶上了，所以早上起来的时候就能消除疲劳，这是疲劳恢复的机制。
“另外，睡眠中会分泌对恢复疲劳起重要作用的褪黑激素。褪黑素是睡眠中分泌的激素，有诱发睡眠的作用，但也有对活性氧无害化的强抗氧化力。”
为了消除持续积累的疲劳，疲劳恢复因子的恢复力占优势，抗氧化能力提高的睡眠变得重要。但是，并不是只是睡觉就可以了。要恢复疲劳，关键是睡眠的前3个小时要熟睡。
“睡眠中，非快速眼动睡眠(深度睡眠)和快速眼动睡眠(浅睡眠)交替出现。入睡后3小时出现的非快速眼动睡眠特别深，大脑休息的同时，会分泌大量的生长激素。生长激素是修复细胞和恢复疲劳的重要激素。”
如何才能在对恢复疲劳很重要的“最初3小时”深度睡眠呢？
●无法顺利切换到“休息模式”的原因
“把身体切换到适当的睡眠模式很重要。体内由自主神经控制着。肺和心脏在无意识的情况下呼吸和跳动，这是因为有自主神经。自主神经由被比喻为油门和刹车的交感神经和副交感神经组成。白天交感神经占优势，活跃，睡眠中副交感神经占优势，进入休息模式，如果这个切换不好的话就无法进入深度睡眠。”
阻碍从交感神经切换到副交感神经的是“就寝前的智能手机”。在智能手机的光线下，交感神经会占优势而觉醒。
“另外，洗澡能促进血液循环，有恢复疲劳的效果，但是睡觉前体温会上升，所以很难入睡。睡眠中体温会下降，所以在就寝1小时前用温水洗澡的话，正好可以在体温下降的时候顺利入睡。”
而且，就寝前的饮食也不好。临睡前吃饭的话，入睡时胃肠会活动，胃酸上升，睡眠质量下降。为了入睡后3小时深度睡眠，入睡前的行动很重要。
“要恢复疲劳，过有规律的生活也很重要。通过每天在同一时间起床睡觉，自律神经的节奏会变得整齐。体内时刻刻着的生物钟也会调整好，睡眠质量会变好。”
虽然也有人为了消除工作日睡眠不足而在休息日“睡懒觉”，但从恢复疲劳方面来看并不理想。
“因为睡眠时间不够，所以周末补上，我认为这是没办法的事情。但是，为了不使其成为理所当然，要设法保证每天的睡眠时间，提高睡眠质量。”
随着年龄的增长，抗氧化力和促进疲劳恢复的生长激素的分泌量下降。睡眠质量下降，能睡的时间变少，所以自救是必不可少的。
睡眠不足稳定的商务人士，到了40多岁左右，无法消除疲劳的人越来越多。
【应该知道的睡眠机制】首先要从理解其结构开始！
我们为什么必须睡觉呢？理解其重要作用，积极面对提高睡眠质量是很重要的。
睡眠最重要的作用是让大脑和身体休息和恢复。特别是在醒着的时候，为了消除瞬息万变的大脑的疲劳，只有睡眠。好好睡觉，也有去除和痴呆症密切相关的β-淀粉样蛋白等大脑废物，整理信息，使记忆稳定的作用。此外，它还能促进修复细胞和内脏器官的生长激素的分泌，提高免疫力，消除压力。
不珍惜睡眠，就等于放弃了这么重要的维护。
重要的是主睡眠！
“刚开始睡觉不久，就会进入一种叫做慢波睡眠的最深层非快速眼动睡眠。之后，快速眼动睡眠→非快速眼动睡眠，重复4~5次深度和作用不同的睡眠，浅的非快速眼动睡眠会慢慢增加醒来。一夜之间确保这一套叫做“主睡眠”，这才是不会生病的高质量睡眠。一般认为，如果是正确的周期，需要6~7小时。只是长时间、深度睡眠是不够的。”
●主休眠
●非快速眼动睡眠快速眼动睡眠特征
通过在夜间重复两个睡眠来完成大脑和身体的维护。睡眠时间短的话修复会在中途强制结束。
快速入睡的关键是激素和深部体温
“根据生物钟的作用，在进入睡眠前2小时左右，就会分泌带来睡意并维持睡眠的激素褪黑激素。接着大脑温度、血压、心率下降进入睡眠。而且随着早晨的临近，褪黑素会减少，大脑温度上升，自然起床。为了正确促进这种褪黑激素的分泌，白天沐浴阳光，有规律的节奏地活动是很重要的。”
●5-羟色胺和褪黑素的分泌
促进睡眠的褪黑素以大脑中的5-羟色胺为原料。晒太阳会增加5-羟色胺的生产量。为了高质量的睡眠，有规律的生活节奏和室外活动很重要。
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。人生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，五天连续不眠甚至会影响人的生存！但现实是，在当今电子设备盛行的今天，睡眠障碍却成了常态。
长期睡眠不足会带来什么危害？
1.长期失眠或导致免疫系统崩盘
德国图宾根大学的StoyanDimitrov博士和他的团队通过研究发现，长期睡眠不足会影响正常免疫功能，甚至导致免疫系统崩盘。
通过实验志愿者的血液标本检测，研究人员发现，几个小时的睡眠损失就会显著降低T细胞的工作效率。而正常睡眠者的免疫细胞T细胞与需要清除的目标结合得最好，并随着睡眠的深入，免疫效力也越高，并在早上6点时达到最高值。
睡眠可以产生各种细胞因子促进T细胞的活化，并提高T细胞受体的多样性，增强人体的免疫防御机制。反之，失眠导致的睡眠损失会降低T细胞的工作效率，睡眠不足将降低人体免疫细胞的工作能力。
2.对身体各个系统产生负面影响
睡眠不足会增加患慢性病的风险，并需要更长的时间从疾病中恢复。
睡眠不足的危害涉及身体的各个系统：
1）糖尿病：会影响胰岛素抵抗功能，加重Ⅱ型糖尿病。
2）心血管疾病：会影响维持血压和血糖水平以及控制炎症的过程。
3）肠道疾病：易引起发炎性肠道疾病，克罗恩病复发风险将提高一倍。
4）激素水平：会影响激素的产生，包括男性的生长激素和睾丸激素。
目前临床上针对慢性失眠症的治疗主要包括药物与非药物治疗方法。传统镇静催眠药物治疗失眠症虽然疗效好、见效快，但药物不良反应明显。非药物治疗包括认知行为治疗以及中医非药物治疗等，认知行为治疗的治疗过程复杂、花费时间长而且容易复发。随着干细胞研究成为全球研究的热点，干细胞技术也给失眠患者带来了佳音！
慢性失眠患者体内产生大量的自由基，损害大脑皮层神经元细胞。经过间充质干细胞临床干预后，干细胞能够分化出神经细胞，并分泌多种细胞因子，从而到达组织细胞损伤区域，发挥修复作用。干细胞还可以通过免疫调节，促进调节性T细胞消灭患者体内因失眠增多的免疫细胞及炎性因子，起到明显的抗炎和调节免疫的作用。
同时，通过干细胞临床干预，还能够促进分泌大量的神经营养因子，改善神经递质环境，有效维护神经细胞组织的完整性；增强和改善微循环和组织营养，有效防止神经干细胞病变，防止因长期失眠而导致的精神问题，促进因长期失眠导致的神经衰弱等症状的改善。
案例：
日本干细胞
日本的医疗水平之高受到全世界的认可，2012年和2016年先后有山中伸弥、大隅良典两位日本医学家在再生领域获得诺贝尔医学奖。一方面，人们很期待干细胞对于那些被宣判“无能为力”的疾病的卓越功效，一方面大家对于这种新型医疗技术的安全性表示担忧。
为了保障干细胞疗法的安全性，从2014年通过《再生医疗安全法案》，正式将干细胞纳入监管后，同时允许医疗机构将其作为一项医疗技术在临床运用。也是在法案通过后，日本再生医疗在民间开始普及，2015开始陆续有医疗机构申请人体各个部位的干细胞治疗许可。脸部注射必须有脸部注射许可，治疗相对应疾病也必须持有相对应许可，各医疗机构每年必须将该年治疗案例上报给厚生劳动省，作为临床依据。可以说，日本的这种医疗制度推动了再生医疗的前进。
关于我们
◇日本本土医院独家中国唯一指定托管
ISEIHEALTH所托管的日本干细胞综合医院是全日本再生医疗病例和临床案例数最多的综合性医院，为日本再生医疗委员会制定细胞培养和治疗标准提供了大量案例基础。
我们是日本医院授权指定的海外用户（中国）服务托管商。我们通过专业的医疗顾问团队和翻译团队，致力于把日本最顶尖的医疗技术和安全舒适的医疗服务提供给广大的中国客户。
过去九年除日本本地患者外更是接待了韩国、新加坡、美国、土耳其以及中国的政商名流。
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